TIPS AMPUH SEHATKAN PENCERNAAN

Berikut adalah tips untuk merawat pencernaanmu. Mengutip sebuah istilah, bila kamu menyayangi pencernaanmu, tubuhmu akan membalasnya berkali-kali lipat.

Hidup kita sangat tergantung dari kesehatan pencernaan. Rasakan dampaknya yang mengagumkan untuk kesehatan secara keseluruhan. Semuanya berawal dari pilihan diet dan faktor lingkungan lain untuk menentukan kesehatan organ pencernaan. Singkatnya : Tak ada ruginya menyayangi pencernaan.

Bukankah itu menjadi alasan kuat untuk menyayangi pencernaan? Bahkan faktanya, ada lebih dari 100 milyar alasan, lho. Jumlah itu menggambarkan jumlah mikrobiota yang hidup di sepanjang usus manusia, terbagi dari beberapa ribu spesies, dengan ribuan variasi berbeda di tiap individu. Populasi mikrobiota dalam usus ini harus dijaga keseimbangannya. Bila terganggu, akibatnya bisa buruk bagi kesehatan secara keseluruhan.

Mikrobiota dalam usus menghasilkan senyawa yang punya banyak manfaat. Diantaranya adalah ‘asam lemak berantai pendek’, yang berasal dari fermentasi dari serat pangan di usus besar.

Asam lemak berantai pendek ini menghasilkan energi buat sel dan bakteri baik dalam usus. Sangat penting untuk memiliki usus yang sehat, karena hal tersebut dapat mencegah bakteri jahat dari memasuki lapisan usus dan peredaran darah. Bakteri baik juga menghasilkan vitamin yang penting seperti vitamin B12, K, dan Tiamin.

Sayang diri lewat makanan

Salah satu cara diet yang sehat adalah dengan memastikan kebutuhan asupan serat terpenuhi makanan sehari-hari untuk memberi makan bakteri baik sehingga bisa memproduksi asam lemak berantai pendek. Usus besar secara spesifik butuh serat prebiotik, yang bisa didapatkan dari:

• Makanan fermentasi seperti kefir, asinan kubis, kimchi, miso, tempe, kombucha
• Oats, barley, dan gandum hitam
• Sayuran seperti asparagus, daun bawang, bawang putih, bawang merah, jagung manis
• Buah-buahan seperti apel, pisang yang belum terlalu matang, semangka, dan buah yang dikeringkan
• Kacang-kacangan, lentil
• Kacang mete dan pistachio
• Kentang, nasi, dan pasta yang telah didinginkan. Memasak lalu mendinginkan makanan dapat mengubah komposisi seratnya jadi lebih sulit dicerna. Sehingga harus diolah di usus besar, di mana bakteri baik melakukan fermentasi.¹.

Sebagai tambahan diet agar sehat dan seimbang, kamu juga bisa konsumsi suplemen prebiotik yang mendukung kondisi flora di pencernaan.

Dalam waktu yang lama, mengkonsumsi makanan yang terlalu banyak diproses dan berkandungan gula tinggi namun rendah kualitas asam dan alkoholnya, bisa menyebabkan efek negatif bagi bakteri baik di pencernaan.^2,3.

Santai saja ya!

Faktor lain dalam hidup, seperti stres juga dapat pengaruhi kendisi mikrobiota dalam pencernaan. Seperti yang telah diketahui, otak dan usus saling bekomunikasi melalui sebuah axis (gut brain axis) atau yang dikenal dengan nama vagal nerve. Prosesnya melibatkan sinyal yang dikirim oleh otak dan syaraf tulang belakang ke syaraf dari sistem pencernaan.

Hidup lebih sehat yuk!

Selain dapat memberikan dampak postitif untuk kesehatan pencernaan^2,4, olahraga juga sangat penting untuk kesehatan mental. Diungkap dalam sebuah penelitian¹, bahwa jumlah variasi bakteri baik di pencernaan seorang atlet meningkat sebagai hasil dari rutinitas berolahraga dan diet yang sehat. Sehingga setidaknya 30 menit berolahraga ringan tiap hari sangat dianjurkan, lho.².

Merokok juga dapat menyebabkan efek yang merugikan bagi bakteri pencernaan⁵. Jadi sebuah alasan kuat untuk berhenti merokok, kan?

Sementara keistimewaan saluran pencernaan secara menyeluruh masih terus diungkap, kita telah tahu bahwa gaya hidup yang aktif, mengatasi stres, merawat kesehatan mental dan diet sehat dapat memberikan manfaat bagi bakteri pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.

References:

1. https://www.csiro.au/en/Research/BF/Areas/Nutrition-and-health/Nutrition-and-gut-health/Resistant-starch and https://mbio.asm.org/content/8/5/e01343-17
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26695747
4. https://gut.bmj.com/content/63/12/1913.long
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/(Section 3.2)